如果你没办法自律自己，坚持每天坚持不懈的习练，也没办法跟健身房的“女汉纸”一样，每天跑步，开启各种流汗健身，那就跟我一起，做一个安静的软妹子吧，软妹子也是拥有前凸后翘的热火身材。

今天教大家一个万能体式，只要你学会这个体式，你也可以是进入女神行列！如何轻松变身成为大长腿性感软妹，你需要学习哈努曼式！

哈努曼式又成为神猴式，是古印度神话里猴子军团的将领罗摩王子，也是中国古神话《西游记》孙悟空的原型，他一步就从南印度跳到了斯里兰卡，而这个瑜伽姿势就是模仿他那著名的一跳“一步十万八千里”！！

看体式动作也想舞蹈式“一字马”，其实不管这个体式叫什么，体式的动作注意事项和辅助方法都是一样得，如果你也想学会一字马，不妨来学学哈努曼式。

哈努曼式练习方法：

1.半膝跪姿伸展

准备瑜伽毯子和两块瑜伽砖备用，将瑜伽毯对折适中的厚度，左膝跪在毯子上，右腿往前伸直，脚后跟着地；

两块瑜伽砖放在身体两侧，两手扶在砖上，增加高度，缓解体式难度；

身体微微前倾，挺直腰背和右腿，保持姿势15个呼吸，收回右腿，换左腿伸展练习。

2.初级半跪练习

在上面姿势练习开胯之后，将跪地的腿向后伸展，大腿伸展，膝盖还是着地支撑身体，一腿往前，一腿往后练习初级哈努曼式，两手还是辅助瑜伽砖保持身体辅助练习。。

3.进阶练习

当你的胯部稍微打开时，就可以尝试慢慢下压髋部练习，可以在髋部垫一块瑜伽垫，用以缓解体式难度，两手辅助支撑身体。

4.拉伸带开胯①

仰卧在垫子上，在左脚上套瑜伽拉伸带，启动左腿向上伸展，直到伸直左腿，右腿贴紧瑜伽垫不变，确保背部、肩部、腰部、臀部贴紧垫子，；两手拉住拉伸带，拉动左腿尽量上伸展。左右腿交叉练习。

5.拉伸带辅助②

将拉伸带套在肩部下方，一头套在左脚，身体和右腿贴紧瑜伽垫，启动左腿向上伸展，利用身体的重量拉伸腿部开胯。

6．瑜伽枕辅助①

准备一块瑜伽枕，放在胯部，缓解体式的带来的胯部疼痛，当你无法忍受疼痛时坐在枕头上休息。

7.瑜伽枕辅助②

如果你一块枕头还是无法忍受，那就增加两块。准备两块瑜伽枕，垫在胯部，再次练习。

当你练习哈努曼式有一段时间之后，可以采用辅助体式练习。

靠墙辅助①：

选择玄关，侧身站在墙边，身体与墙壁平行，抬起腿部靠在墙上，下压腿部，一手扶在另一边墙上辅助练习。

靠墙练习②

正面对墙站立，抬起一边腿靠在墙上，腿部伸直，腰部挺直，两手扶住上伸的腿部，保持体式30秒，换腿练习。

只要你能够利用以上体式扶住练习哈努曼，不出一个月，你也可以成就一字马女神哦！

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