炎炎夏日，不少人习惯将冷气温度调低，以为“越冻越好瞓”。但为何明明开了冷气，仍然辗转反侧、半夜频频醒来？专家指问题可能不是大脑不想睡，而是身体“降不了温”。只要掌握正确的睡眠温度，配合一个简单小习惯，就能提升睡眠质素，让大脑真正得到修复。
冷气开最冻 打乱深层睡眠
重症科医生黄轩指出，很多人以为夏天失眠的原因离不开咖啡饮太多、睡前玩手机等等。但在门诊中，最常遇到的情况是：患者明明很累，躺在床上却翻来覆去无法入眠；半夜不停醒来，冷气开完又觉冻，关了又觉得热。黄医生解释，当房间过冷，身体反而会启动产热机制——微血管收缩、心跳加快，结果整晚只停留在浅层睡眠，大脑根本无法好好修复。“这就像电脑因为温度过高，风扇不停转动，无法进入省电模式一样。”
夏季好瞓三招 不是越冷越好
要进入深层睡眠，需要的不是最冷的房间，而是一个“让核心体温能够自然下降”的环境。科学研究指出，如果房间太热，身体无法顺利散热，大脑就会一直维持在半清醒、警戒的状态，阻碍深层睡眠的到来。
好瞓三招｜1. 不同年龄层 舒适温度有别
黄医生特别提醒：当室温超过25°C后，夜间醒来的次数和浅眠比例都会显著上升。但重点不是“越冻越好”——冷到身体开始发抖，同样会令肌肉绷紧、心跳加快，反而破坏睡眠质素。目标是找到一个让自己感到舒适、不寒不燥的温度。
据多项睡眠医学研究指出，不同年龄层的人对睡眠温度有不同需求：
|
年龄组别 |
建议温度 |
备注 |
|
成人 |
16–20°C |
多项研究最推荐的深层睡眠温度 |
|
长者（65岁以上） |
20–25°C |
体温调节能力下降，耐热耐冷均较弱 |
|
婴幼儿 |
20–22°C |
过热可能增加婴儿猝死风险（SIDS） |
|
怕冷体质人士 |
视个人舒适度 |
以不发抖为原则 |
好瞓三招｜2. 睡前温水澡 帮助降温
黄医生指，睡前1至2小时，宜以40–42.5°C温水洗澡（至少 10 分钟）。你可能会觉得奇怪：天气已经够热，为何还要洗热水凉？
一项发表在国际权威期刊的研究综合分析了13项人体试验，惊喜地发现：
- 最佳做法：睡前60至90 分钟，用40–42.5°C的温水淋浴或泡澡，持续至少10分钟。
- 效果：能显著改善睡眠品质、提高睡眠效率，并帮助更快入睡。平均可缩短入睡时间约 10 分钟。
这背后的原理很巧妙：洗温水澡时，身体表面血管扩张、散热加快；当你离开浴室、准备入睡时，核心体温反而会自然下降，正好迎合大脑需要“降温才能入睡”的机制。听起来矛盾，实际上是科学实证的有效助眠法。
好瞓三招｜3. 避免睡前剧烈运动
想睡得好，要“让核心体温下降”。睡前剧烈运动会令心跳加速、代谢升高，身体的核心体温同时会大幅提高。黄医生解释，睡前1小时内避免高强度运动，以免需要更长时间散热，反而阻碍入睡。
资料来源：重症科医生黄轩
T10
