“吱吱吱” 迷人的香味离不开油脂的功劳

最近有外国专家出来说少用玉米有和葵花子油，但是，中国人的饮食习惯、烹调习惯、油品情况都和外国有差异，明显不能照搬啊！那么我们来听听国内著名的营养师顾中一对于油类的选择很分析。

不想长篇大论看的朋友们， 就记住，营养师本人推荐的有特级初榨橄榄油和Canola oil，俗称芥花籽油。

特级初榨橄榄油

芥花籽油

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我们饮食的脂肪来源多种多样，坚果和植物油富含n-6系多不饱和脂肪酸，而鱼虾n-3系多不饱和脂肪酸含量较多，肥肉、鸡鸭皮、奶油中的饱和脂肪酸较多。食用油的成分则大体可以分成这样：

这些成分该摄入多少呢？

根据中国营养学会最新版《中国居民膳食营养素参考摄入量》，对于一般成年人，宏量营养素可接受范围（AMDR）总脂肪20~30%，饱和脂肪<10%，n-6系多不饱和脂肪酸为2.5~9%，n-3系多不饱和脂肪酸0.5~2.0%，属于n-3系多不饱和脂肪酸的DHA+EPA因为作用较大，单独给出了参考量是每天合计0.25~2克。

我们达到这个量了吗？

从膳食调查的结果来看，国人由于烹调油特别是植物油用得多，n-6系与n-3系多不饱和脂肪酸摄入的比例相对过高，因此抛开具体益处或者危害的程度不谈，至少大体趋势是应该增加n-3系多不饱和脂肪酸的摄入。这也是FDA建议孕妇和儿童多吃鱼，还有很多人把希望托付给鱼油保健品的缘故之一。

2014年FDA提出了鱼类消费指南《孕妇和年轻孩子应多吃鱼》

那是不是我就按照脂肪酸选择食用油就好呢？也不是。哪怕富含DHA的鱼油胶囊也有储藏变质的问题，我们平时的油都是要烹调的，这其中的变化当然也要考虑在内。

食用油脂肪酸的组成，椰子油(cocont oil)的饱和脂肪酸有91%（红色），其次是黄油（68%），玉米油、葵花籽的多不饱和脂肪酸（蓝色+橙色）含量很高，足足有有71%和57%，自然比较容易氧化。

如果你只求省事，记得买橄榄油就可以了，注意不要用来煎炸食物（本来就不推荐这种烹调方法），用橄榄油炒菜还是可以的。

如果你想了解更多，那么我就仔细讲讲。

谈植物油主要有两个方面：一个是总量，一个是种类。

先说总量，《中国居民膳食指南》中建议的是每日25～30g的食用油，也就是两三个白瓷勺的量，这也就意味着没有做油炸食品的“配额”了。如果你真的能做到这个比例显然是极好的。但是，从许多调查结果来看，不少人每日食油都在40g以上，因此除了限油、少在外就餐，根据情况选择什么种类也很重要。

猪油、鸭油、奶油相对于植物油含饱和脂肪酸和胆固醇较多，对于现在患高血脂、脂肪肝的人来说可谓火上浇油，不建议选择。

如果你是用来煎炸的话，那么可使用富含饱和脂肪酸的植物油。如果条件再好一些可以选择椰子油、中长链脂肪酸食用油。近年来，一些研究开始为饱和脂肪酸翻案，认为负面影响并不太大。但要注意的那是膳食热量控制下，与少摄入饱和脂肪酸而摄入精制碳水化合物的人群比（说直白一点就是吃肥肉比喝可乐健康）。如果你饿不着，又有条件保证每天吃粗粮和以不饱和脂肪酸为主的天然食物，那饱和脂肪酸还是控制一下吧。

★葵花籽油

葵花籽油的特点是风味突出，其中的亚油酸含量可达60%，亚油酸属于n-6系多不饱和脂肪酸。考虑到国人的饮食结构、脂肪酸平衡，有摄入过多之虞。

★玉米油

玉米油的特点是多不饱和脂肪酸较多，维生素E较多，如果是玉米胚芽油可能还有较多的植物甾醇等有助于降血脂的成分。但要注意的是玉米油不太耐热，做沙拉酱或者色拉油比较适合，而且它的亚油酸含量也很高。

★棕榈油

棕榈油在常见植物油中最不容易被氧化，因此可以用来高温煎炸，但是煎炸这种烹调方法本身就不被推荐。

★花生油

花生油对油温要求并不苛刻，一般炒菜都可以用，味道也比较好，但是考虑到国人的饮食结构，花生油的脂肪酸结构就谈不上多健康了。建议选择市售的压榨工艺花生油，不推荐自己榨油。如果实在喜欢自己榨的话，一定要选择新鲜卫生的花生，减少强致癌物黄曲霉毒素的污染。

★大豆油

非常常见的食用油，其中以亚油酸为主，脂肪酸结构还是挺健康的，而且转基因大豆油也很便宜，属于物美价廉型。但是，亚油酸尤其亚麻酸不适合高温，煎、炒、烹、炸都会使其氧化聚合，产生对身体有害的物质，因此大豆油只适合用来烧菜、炖菜。

★芝麻油

芝麻油也就是香油了，保留了芝麻中的大量脂溶性营养素，除此之外，脂肪酸结构与花生油类似。

★核桃油

富含不饱和脂肪酸，且相对于其他植物油n-6与n-3系脂肪酸结构比较合理，用来做凉拌菜还是很不错的。但要注意其中α-亚麻酸转化为DHA的效率很低，婴幼儿辅食中添加核桃油的效果不如母乳或鱼油。

★茶籽油

茶籽油与橄榄油的成分类似，甚至单不饱和脂肪酸还略多一些，由于以国产为主，也比较物美价廉。

★橄榄油

橄榄油是目前营养学界所推崇的地中海饮食模式的重要内容，其富含单不饱和脂肪酸；作为烹调油有助于平衡整体膳食脂肪酸比例，减少炎症。另外再好的油也得限量。

很多营养专家都推荐几种油换着吃，这也是对的。当然很多人图省事，不会厨房里堆满油罐，那么特级初榨橄榄油肯定就是首选，不考虑进击的前提下。优点前面说过很多了，缺点就是贵而且假货多。在此要推荐一下这款小黑马的橄榄油，简直是地中海饮食中的绝对主角。

另外其实性价比更高的是Canola oil，脂肪酸结构和橄榄油类似，中文商品名称一般是芥花籽油或者精炼菜籽油。

做到以下几点，才是养生开始哦。

1. 多在家做饭，少在外就餐。

2. 也可以买油壶分装，带刻度方便定量。

3. 避光保存，平时不要放在灶台上。

4. 如果喜欢食物本身的味道，希望油烟小，选择一级精炼食用油。

5. 买个好的油烟机也很重要。

为了家里的女人们下厨不会成为那。。。啥，一瓶好油太重要啦！！！！

祝大家新年快乐，财源滚滚来

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