作者 矫玮

北京体育大学运动医学与康复学院教授

抒坦运动康复与健康中心首席专家

疫情当前，新型冠状病毒肺炎感染有了检测方法，但没有确定的治疗药物。运动药丸就是用运动的方法预防和治疗疾病，起到类似药物的作用。抵御新型冠状病毒肺炎感染的运动药丸就是提高身体免疫功能的运动的方法。但并不是所有运动都有增强免疫系统功能的作用，这与运动负荷的强度、持续时间、运动方式、运动量有关，与运动累计的代谢压力有关。这就要求人必须主动参与，出力又出汗，就能像钟南山院士那样，即使深入疫区也能保护好自己，因为身体内在的免疫功能强，有更好的防病能力。

经过运动科学几十年的研究，增强人体免疫系统功能的运动药丸构成已经基本成型，请参照以下7个方面自我调配，有条件的可以向运动康复与健康专家索要！

1、增强免疫功能的运动强度以中等强度为优，要对心肺循环系统有充分的刺激。

长期有规律的中等强度的运动，可以改善免疫细胞的再循环和功能，特别是非特异性免疫系统的细胞，包括自然杀伤细胞、中性粒细胞和巨噬细胞。这种循环激增的免疫细胞是短暂的，通常持续4-6小时，但非常宝贵，在这段免疫能力增高的时间段有助于机体消灭侵入的病原体，保护身体免于疾病。而且一旦得病，也能使一般的上呼吸道感染疾病天数减少40～50%。多项临床随机对照实验显示进行适度的运动训练方案减少了上呼吸道感染的发生率以及持续时间，每天锻炼使上呼吸道感染症状天数减少的幅度超过了已报导的大多数药品以及补品的效果，所以个人进行有规律的体育活动非常重要。

很多研究表明，长时间的剧烈运动会导致免疫细胞功能的一过性抑制，并且鼻黏膜分泌型免疫球蛋白sIgA分泌量减少，这些变化会造成机体保护减弱的“开窗期”，在此期间，病毒和细菌可能会站稳脚跟，增加感染的风险。高强度长时间运动负荷后（如马拉松运动后）的3-72小时普通人群会出现免疫功能抑制，增加上呼吸道感染风险。

但这其中可能不包括运动员和精英运动者。长期马拉松运动者免疫功能一样有提高。有研究发现，从事马拉松运动4年并至少完成过7次马拉松运动的人与不参加活动的人相比，马拉松人群血液中自然杀伤细胞毒活性（消灭外来细菌、病毒的关键免疫细胞）比不参加运动人群显著增高，这表明长期的规律性运动可以加强非特异性免疫功能。对170名非优秀马拉松运动员（以个人最好成绩计，平均为3小时25分钟）的调查表明，他们平均参加或接受训练12年，其中90%的人肯定或倾向于肯定他们自己很少得病。

2、增强免疫功能的运动时间要持续20分钟以上，以20-90分钟为宜。运动时间过长会引起身体疲劳，导致免疫功能短暂下降。

3、增强免疫功能的运动方式：以全身有氧运动和大肌群参与的力量训练为优，而平衡训练和柔韧性训练没有观察到增强免疫功能的效果较弱。

4、增强免疫功能的运动频率是天天运动。研究发现每周天天运动和5天以上组的效果优于每周3天组。还请注意：有着长期运动习惯的人如果暂停运动14天，也会出现免疫功能的下降！

5、老年人更应运动锻炼提高免疫力！

有研究表明，流感疫苗在65岁以上的老年群体中的有效性很低，这类人群接种疫苗后仍有显著的感染几率，这是免疫识别和免疫防御减弱的表现。而一周三次的较高强度的有氧运动45-60分钟，运动形式包括快走、骑车、椭圆车和爬楼梯，则可增加对疫苗的反应强度，即对外来病毒的抵抗能力增强。

一个为期三个月的适度运动计划使一组年龄为65－100岁的老人的免疫力增强，他们由于呼吸道感染而住院的天数比同龄对照组明显减少。

6、运动营养因素也与免疫改变有关。避免碳水化合物摄入不足，均衡摄入蛋白质和微量营养素（特别是铁、锌和维生素A、D、E、B6和B12），植物多酚（类黄酮）和乳杆菌益生菌的补充对运动者来说也是可取的。不摄入食物的情况下进行长时间剧烈运动会弱化免疫功能。

7、升高体温，提高免疫活性。日本的研究发现，体温提高1?，机体的免疫功能提高6倍。这可能也是运动后免疫功能提高抗病能力的原因之一。所以大家还可以配合其它的措施提高免疫功能，如运动后的热水浴、桑拿浴、泡脚。

8、对于已经感冒的人，如果有了感冒的一般症状（流鼻涕、咽喉疼痛，而没有发烧和全身性疼痛），一般性感冒导致的不舒服，进行轻微或中等强度的运动（如快步走）是安全的，对症状和工作能力都不会产生负面的影响。如果有发烧、极其疲倦、肌肉疼痛和淋巴腺肿大的症状，重新进行紧张的训练应该需要2-4周的时间。

最后提请大家注意，将生活应激减小到最小。精神应激，压力增大会增加上呼吸道感染的危险性。既然新冠感染已经来了，那就既来之则安之，降低心理焦虑，按部就班地执行日常防控，科学使用这颗效果佳、无副作用的运动药丸，提高免疫力，抵抗新冠感染吧！

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