为什么要每日一练？

瑜伽有很多流派，但是体式差不多相类似，至于你喜欢什么样的节奏和方式都是自己的选择，我们每天分享的这些瑜伽体式在各个流派里都有，每日一练，你的瑜伽之路会更加顺畅，身材也会有惊喜的改变。

现代人要学会心灵释放，把囚禁在心牢中的自己解救出来，开放豁达的心念可换得一颗充满活力的心，这心念之光就是哈他瑜伽的“日”，接纳自己，觉醒自己，这既是人生的升华。

现代人要学会身体调节，不要给自己的生活习惯套上枷锁，要给自己一个良好的健康体魄，身体的质感之觉就是哈他瑜伽的“月”，努力坚持开发自己的潜能，订制自己的人生目标。

心念之人的微笑，健康体魄的能力，善解自己的不足与毛病；身体疲惫了，可将身边的事情搁下；心里累了，请把心里的事影放下，好好的用“太阳礼敬”来洗礼一下自己，让自己心累的轻松起来，让身体的疲劳完全去掉，生命会更美好，身体会更健康！

早安，伽人们。今天的晨练准备好了吗？

简易坐姿式

练习步骤：直角坐姿坐立在垫子上，双腿伸直。双腿弯曲，把右小腿放在左大腿下，把左小腿放在右小腿下。双手放在双膝上或者合十于胸前，头、颈、躯干保持在一条直线上，闭上眼睛，专注呼吸。在此停留3分钟。

练习收益：有利于膝盖，脚踝的健康。增强两髋、两膝、两踝的灵活性。补养和加强腿部神经系统，缓解或消除风湿或关节炎。

分膝婴儿式

练习步骤：跪立在垫面上，双脚并拢，大脚趾贴靠，双膝向两侧分开，臀部坐向脚后跟，身体前倾向下，腹部放置在双腿之间，胸腹靠近垫面，前额点地，脖子放松，双手自然在身体前侧向前伸展或者双手合十放在头部正上方，掌心贴地。在这个体式保持3-5分钟。

练习收益：缓解头痛、颈痛及胸痛；舒展骨盆、髋部和下背部；伸展髋部、膝部与脚腕；放松全身，缓解身体疲劳，减轻精神压力。

猫牛式

练习步骤：1，从婴儿式开始，吸气，直立起身体，四脚板凳式于垫面上：双膝跪地，双手放在垫面上，双膝打开与髋部同宽，双手打开与肩同宽，脚背和小腿平铺在垫面上，大腿在髋部的正下方与地面垂直，手臂在肩膀的正下方与地面垂直，双手五指分开，压实地面。2，猫式：呼气，含胸拱背，下巴寻找锁骨，眼睛看向肚脐，背部尽量向上，呈弧形。3，牛式：吸气，抬头，挺胸，臀部向上，腹部收紧下沉。猫式和牛式循环练习5组，最后来到四脚板凳式。

练习收益：保养脊柱，缓解背部疼痛，尤其是下腰背部的疼痛

穿针式

练习步骤：1，先来到四脚板凳式，手腕对齐肩膀，膝盖对齐髋部。2.吸气，抬右手臂向上高举，指尖指向天花板的方向。呼气，弯曲左手肘手掌撑地，右手穿过左腋窝向左伸展。使右肩膀落在地面，脸侧向左侧。右手伸直掌心朝上。在此保持5个呼吸。

练习收益：这个体式对肩膀紧张、背部僵硬、颈椎不舒服最有效，而且还可以放松身体，缓解压力，促进睡眠。在阴瑜伽和打开髋与肩的课堂上也经常用到。作为一个开肩的体式，也是很多倒立体式的热身准备体式之一。

虎式动态练习

练习步骤：1，四脚板凳式于垫面上。2，将重心落在双手腕和左膝上，然后向后伸直右腿，保持与地面平行，待身体稳定之后，在慢慢向前伸直左手臂，掌心朝向身体方向，与地面保持平行，身体的重心放在左膝和右手腕上，手掌和左膝用力推地，使身体保持平衡。3，呼气，含胸拱背，下巴寻找锁骨，眼睛看向肚脐，同时收回左臂和右腿向上并且向身体中间靠拢，脊柱向上拱起呈弓行，吸气，伸直左臂和右腿向前向后，再次呼气时，回到虎式。完成3组动态练习之后。

练习收益：减少腰部，髋部，大腿的脂肪，灵活脊柱，按摩腹部，美化臀形

四脚板凳式变体

练习步骤：1，从四脚板凳式开始。2，呼气，保持髋部中正，腰背平直，抬左腿向后向上伸展，将左手臂绕后，用左手去抓住右脚的脚踝，右脚和左手不断拉动身体向上伸展。在这个体式上保持3个呼吸。

练习收益：减少腰部，髋部，大腿的脂肪，灵活脊柱，按摩腹部，美化臀形，打开肩部

侧板支撑变体

练习步骤：从四脚板凳式开始，将右大腿向后伸展，与地面平行，腰背放平。同时抬离右手向上，翻转身体朝向正右方，右脚向后向下伸展伸直，脚掌踩地，右手臂向右耳伸直伸展，左手用力推地，胸腔向上抬起，充分打开胸腔，转头向上，透过右大臂看向天空。在这个体式上停留两个呼吸。吸气，保持腿部不动，将身体直立起来，呼气，从右侧腰开始，向右侧弯曲，右手放在右小腿上，左手向左耳方向伸直伸展，在这个体式保持3个呼吸。吸气，直立起身体，呼气，身体向左侧伸展，将左手放在左肩的正下方，不要耸肩，左肩下沉，保持腰背平直延展，慢慢的将右腿向上抬起，与身体的上侧面在一个高度，右脚使劲向外蹬出，右手向右耳的方向伸展。眼睛直视正前方，在这个体式上保持3个呼吸。吸气，弯曲右小腿向后，右手向后伸展去抓右脚，右手和右脚不断拉动身体向后侧伸展，在这个体式上保持3个呼吸。

练习收益：全身燃脂，美化手臂，侧腰，腿部线条，增强腹部力量，提升专注力和平衡感，快速提升能量。

骑马式——加强侧伸展式动态练习

练习步骤：从侧板支撑变体开始，回到四脚板凳式。呼气，推臀向后来到下犬式，在这个体式上保持5个呼吸。呼气，迈右脚向前来到双手之间，屈右膝，右小腿垂直于垫面，身体向前向下，让胸腹贴近右大腿，左脚使劲向后蹬，来到骑马式。呼气，推臀向后向上，伸直右腿，把你的右臀往后拉，左髋往前伸，保持骨盆中正，双手推地或者抓在右脚脚踝处，稳定臀部和后脚的根基，来到加强侧伸展式。停留一个呼吸之后，吸气，弯曲右膝，身体向前向下，来到骑马式。呼气时，推臀向上向后，伸直右膝，来到加强侧伸展式。这组动作完成5组。

练习收益：1．经常练习此姿势能使腹腔脏器得到按摩，改善消化系统功能，调理肠胃。2．身体向地面倾斜的过程中，使背部得到很好的锻炼和加强。

三角式扭转

练习步骤：从加强侧伸展式开始。将左手放在右脚的内侧，也可以将手放在事先准备好的瑜伽砖上。呼气，从肚脐开始，扭转身体向右，保持脊柱延展，头部引领脊柱向前伸展，同时右手向上高举过头顶，指向天花板，转头，眼睛看向右手之间方向。在这个体式上保持3个呼吸。

练习收益：增强腿部肌肉，去除腿部和臀部的僵硬，纠正腿部畸形，使腿部能够均匀地发展，同时它还能缓解背部疼痛以及颈部扭伤，增强脚踝，强健胸部等，扭转还可以按摩腹内脏器，有缓解便秘的功效。

新月式

练习步骤：1，从三角式扭转开始，吸气，回正身体。弯曲右膝，右小腿垂直于垫面，右大腿平行于垫面。将左腿在左臀的正后方不断向后伸展，左膝落地，回勾左脚尖，脚尖蹬地。再次吸气时，直立起身体，双肩向后绕动半圈，双手享受高举过头顶，弯曲双手肘，将双手在头顶的后侧合十。身体微向后弯，腹部远离大腿，沉髋向下，收腹收肋骨，在这个体式上保持2个呼吸。吸气时，直立身体，呼气时，身体向前向下，同时解开双手向前伸直伸展，再次吸气时，直立起身体，呼气时，身体微微向后弯曲，同时弯曲双肘，向身体两侧展开。吸气，直立身体，呼气，身体前倾向下，双臂伸直向前方伸展。再次吸气，直立身体，呼气，身体向后弯曲，弯曲手肘向两侧展开。完成5组动态练习。

练习收益：伸展髋屈肌，缓解长期久坐引起的不适。有效锻炼腿部前侧的肌肉力量,伸展和灵活脊柱，打开胸腔，舒展髋部和肩部，纠正各种圆肩驼背等不良体态，使身体变得更轻盈。有效地增强我们的意志力和增强循环系统功能，增加肺活量。

注意事项：如有颈椎疾病，练习时不要低头。如有高血压，手不要举过头顶，可放在胸前做祈祷状。膝关节有损失者请小心练习。（可咨询专业老师进行训练）

从新月式开始，落双手于右脚的两侧，撤右腿向后，来到下犬式。完成一组串联体式，最后来到下犬式。双膝跪地，来到四角板凳式——穿针式（换侧练习）——虎式动态练习（换侧练习）——四脚板凳式变体（换侧练习）——侧板支撑变体（换侧练习）——骑马式——加强侧伸展式动态练习（换侧练习）——三角式扭转（换侧练习）——新月式（换侧练习）落双手于左脚的两侧，撤左腿向后，来到下犬式。完成一组串联体式，最后来到下犬式

站立前屈式

练习步骤：从下犬式开始，将双脚慢慢的走近双手，以髋部为折点，将大腿向胸腹方向贴近，保持双腿的伸直。双手抱住双脚踝，如果感觉双腿后侧肌肉太紧，可以微微屈膝，始终保持脊柱的延展，在这个体式上保持3个呼吸。

练习收益：拉伸、拉长腿筋，，平和大脑并且帮助缓解压力和轻度忧郁，刺激肝脏和肾脏，提高消化能力，缓解疲劳和焦虑， 减轻头痛和失眠症状。

注意事项：有高血压避免这个体式；有低血压, 结束体式时拱背慢慢还原到站立, ；背部不好,的， 一定要弯曲双腿， 也可以将手肘撑在大腿上。

树式

练习步骤：1，从站立前屈开始，吸气，直立起身体，来到山式站立。2，屈右膝，右膝向右侧打开，用右手将右脚掌放在左大腿内侧上端大腿根部，尽量靠近会阴处，脚尖指向正下方。2，双手经体侧合十于胸前，双肩放松，眼睛平视前方。在此停留5个呼吸。4，初学者前期，尽量保持两侧腰同高，上半身依然山式，髋部中立位。然后换侧同样练习。呼气，落下左脚，来到山式站立。

练习收益：增强腿部的肌肉，提高身体的平衡感，调整双肩，骨盆，以及整个身体形态。

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蹲坐式

练习步骤：1，从山式站立开始，呼气，慢慢向下蹲坐。调整双脚之间的距离，使双脚之间打开距离略比肩宽，屈双膝， 蹲坐在垫子上，脚尖稍向外打开。2，双手合十于胸前，将双手肘抵在双膝的内侧，臀部朝向地面的方向，脊柱向上延展。在这个体式上保持2组呼吸。

练习收益：延展脊柱，增强腹部器官，缓解背痛。

仰卧鞋带式

练习步骤：仰卧在垫子上，屈双膝，膝盖向上，抬双膝向上来到腹部的上方，膝盖交叠，左膝在上，右膝在下，左手抓右脚外侧，右手抓右脚外侧，膝盖靠近胸腔，在这个体式上保持10次呼吸。然后换侧，左膝在下，右膝在上，同样练习，保持10次呼吸。

练习收益：放松髋关节，减轻背部压力，缓解下背部的疼痛；拉伸大腿外侧，挤压大腿内侧，刺激到肝经，肾经，胆经。

简易坐姿式

练习步骤：直角坐姿坐立在垫子上，双腿伸直。双腿弯曲，把右小腿放在左大腿下，把左小腿放在右小腿下。双手放在双膝上或者合十于胸前，头、颈、躯干保持在一条直线上，闭上眼睛，专注呼吸。在此停留3分钟。

练习收益：有利于膝盖，脚踝的健康。增强两髋、两膝、两踝的灵活性。补养和加强腿部神经系统，缓解或消除风湿或关节炎。

练习注意事项

一，属于这五种状况者，最好不要练习瑜伽：

1.血液凝固病者，易导致血液凝固严重，引发心血管疾病；

2.骨质疏松症者，不小心易导致骨折；

3.脊椎滑脱症、椎间盘突出者，易导致脊椎再度滑脱；

4.眼压过高、高度近视眼，前弯或倒立都会增加眼压；

5.癫痫、大脑皮质受损者，前弯后仰按摩颈部的伸展可能诱发癫痫发作；

二，处于这三个时期的时候，练习瑜伽应谨慎：

1.身体状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜练习瑜伽；

2.饭前饭后一小时内不做瑜伽；

3.孕妇习练需专人指导，除非有丰富瑜伽经验。

三，这些瑜伽动作最易造成身体伤害，应格外警惕：

1.引起颈椎伤害的主要体式：头倒立、肩倒立和犁式；

2.引起肩关节损伤的主要体式：四肢支撑式、下犬式、侧板式和弓式；

3.导致膝盖伤害的常见体式：战士式，三角侧伸展、莲花坐、单腿鸽子式、英雄坐；

4.造成手与腕关节损伤的常见体式：下犬式、四肢支撑式、手倒立、鹤禅式、侧板式。

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