不吃药不打针不节食，也没有疯狂运动，25 岁的广州姑娘阿凤一年减重了 55 斤，从 170 斤降到了 115 斤，体脂率也从 39.6 降到了 28.0，她是怎么做到的？

左：减重前；中：减重三个月；右：减重一年

跟很多 " 胖妞 " 一样，阿凤从小就不瘦。2014 年，她结婚前就有 120 斤左右，结婚后体重更是一路飙升，胖到了 160 多斤。

她说自己 " 身材走形，整个人像发肿似的，五官胖到变形 "。

由于查出有多囊卵巢综合症，她担心肥胖会影响到生育功能，下决心减肥，去年 8 月份来到广州医科大学附属第三医院体重管理门诊寻求医生的指导。

曾青山医生为她制定了三个月减 20 斤的计划，告诉她减重期间只能吃肉和青菜，并辅以一些代餐，其他的东西都不能吃，也不用过分运动。

阿凤以为减肥一定要少吃肉，医生却告诉她，减重期间反而要多吃肉！

" 医生，您是骗我的吧！就这样能减肥？" 阿凤一开始内心是很拒绝的。

但到了 11 月份，她称体重发现：她已经从 83.4kg 瘦到了 73.7kg，正好达到医生所说的三个月减重 20 斤的目标！

为啥减肥反而要多吃肉？

医生介绍，引起肥胖的原因不是肉本身，而是肉里面的脂肪。不吃肉的人，脂肪不会被彻底代谢掉，虽然会瘦，但消耗掉的是对人体非常重要的肌肉和水分。

肉类里有大量的蛋白质，高蛋白饮食能增加体内蛋白和肌肉，有利于去除多余的水分（浮肿）。

科学减重要实现的是减少脂肪含量，将由碳水化合物供给能量，转变为由脂肪供给能量，从而消耗体内多余的脂肪。

因此，减重时不能以牺牲肌肉蛋白含量为代价。换言之，不仅不能不吃肉（不吃肉会消耗掉身体原本的肌肉），反而应该多吃肉。

当然阿凤肯定不是只靠吃肉就能瘦下来。医生给阿凤开出的减肥方案的核心是 " 戒糖 "，也就是减少碳水化合物。

最初三个多月，她不能吃米饭、面条、粥等任何淀粉类的食物。

这样的 " 低碳水、高蛋白 " 方案，与大多数人的饮食习惯出入很大。阿凤一开始也很痛苦期，但她坚持下来了。

具体是怎么做的？一起来看看 " 减肥妙方 " ▼

阶段一：医师指导下的三个多月（2017 年 8 月 -11 月）

这个阶段饮食以 " 高蛋白、适当脂肪、低碳水化合物 " 为饮食核心。

早餐：2 个鸡蛋 + 医院配的标准化食品

午餐：125~150g 肉 +150g 菜 + 一根营养棒

晚餐：和午餐一样

此外，一天必须保证 1800 毫升以上的饮水量。营养棒的主要成分是蛋白质、脂肪、和膳食纤维，目的是为了增加饱腹感，都是很天然的成分，对身体没有伤害。

这一时期，阿凤从 83.4kg 瘦到了 73.7kg，3 个月减重 20 斤。

阶段二：过渡期（2017 年 11 月 -12 月）

过度期为 20 多天，这个阶段初期和阶段一的差别在于，食物的选择可以放宽了，可以吃水果，但还是不吃任何淀粉类的主食！

水果的选择也有讲究，选择低糖的、高纤维的水果，如火龙果、苹果等。

阶段后期逐步添加主食，先是增加粗杂粮，然后慢慢加适量的米饭。这个阶段，主要是逐步减少标准化食品代餐，增加粗杂粮再到米饭等日常饮食。

这一时期阿凤体重稳定在 73.9kg 左右，体脂率为 36.5。

阶段三：自我调整，自动瘦下来（2018 年 1 月至今）

此时不需要医生监督，阿凤已经养成了 " 低碳水、高蛋白 " 的饮食方式，主食尽量少吃，远离一切薯条、炸鸡等高热量的食物，烹饪方式上也尽选择了清淡的做法，少油少盐。

早餐：杂粮粥 + 青菜 + 包子 + 火龙果

午餐：鸭肉 160g+ 青菜 100g+ 米饭 80g

偶尔加餐：一个苹果 / 香蕉 / 水蜜桃

晚餐：肉类 + 青菜，不吃米饭等主食

饮食控制是主要的，运动为辅。从减重到现在，阿凤主要的运动方式是散步，每天走一个小时，一般在晚饭后，现在早上也会走一走。此外没有做其他剧烈的运动。

这一时期，阿凤的体重从 73.9 公斤降到了如今的 57.6 公斤，减轻了 30 多斤。

减重后变得自信开朗的阿凤

减重不等于挨饿

抵抗饥饿的 8 个小技巧

01

多吃蛋白质含量高的食物

蛋白质是对抗饥饿的一把好手。由于蛋白质分子较大，在体内消化和代谢需要较长的时间，能提供长时间的饱腹感。另外，蛋白质在消化后会产生一种肽，能够有效让人控制食欲，帮助减肥。

高蛋白食物推荐：鸡胸肉，牛肉，鱼肉，虾肉，蛋类，牛奶，豆制品等

这类食物属于高蛋白，低脂肪的优质食物，让人吃的饱，还能促进肌肉生长，对提高代谢水平有很大的帮助。

02

多吃富含膳食纤维的食物

吃得多却饿得快，是很多减肥者的噩梦。多吃富含膳食纤维的食物，可以帮你克服这个问题。

膳食纤维进入人体后会遇水膨胀，能带来很明显的饱腹感，而且它不会被消化，能延长食物在胃肠内的停留时间，保持较长时间的饱腹感。

富含膳食纤维食物推荐：绿叶菜，菌菇，豆类，藻类，水果，薯类，全谷物

这些东西不仅饱腹感强，而且热量都比较低，吃饭时可以优选。

03

少吃甜食

甜食属于高升糖指数食物，进入肠道后，由于消化快、吸收好，会产生葡萄糖快速进入血液，导致血糖急速上升，大量刺激胰岛素分泌，又很快感到饿。

04

注意进餐顺序

想要吃饱还要瘦，不仅要合理选择食物，还在注意进餐顺序，按照汤 - 蔬菜 - 肉类 - 主食这样的进餐顺序，能够帮助控制食量。

先喝汤让胃有了饱腹感，再吃富含膳食纤维的食物，能够控制人体吸收脂肪。主食由于含大量碳水化合物，空腹吃会让血糖升比较快，所以要放在最后吃。

05

细嚼慢咽，专注吃饭

如果吃饭太快，往往感觉吃到饱的时候，已经吃了太多食物了，但是人的大脑接受饱腹信号需要 20 分钟。 细嚼慢咽能够帮助有充足的时间感受食物，并及时放下筷子，免得吃得太多。

06

规律饮食，定时定量

三餐时间不规律，两餐时间隔太久，会容易让人感到饿，养成按时吃饭的习惯对控制饥饿感最为重要。

建议早餐时间安排 6：30-8：30；午餐 11：30-13：30；晚餐 18：00-19：30，吃七分饱。

07

少食多餐，控制热量

对于嘴巴闲不住的人来说，少食多餐是最合理的方法，在保证总热量不会超标的情况下减少每顿的食量。

08

每日饮水要达标

肚子饿和喝水太少也有关系。当身体缺水时，人们会混淆饥饿感和干喝感，从而不自觉地用吃东西来填饱肚了。

为了防止这个饥饿感，每天要喝够 1800 毫升水，并保证是白开水，也可以多选择番茄、西柚、奇异果等含水量丰富、热量低的食物来补充水分。

科学减肥，一起瘦瘦瘦！

（编辑 范文静）

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