昨天的文章里，我们提到了一个问题，同样都是大米为食材，做成米饭和稀饭，结果升高血糖的程度不一样，那这是为什么呢？这里面涉及到一个我们的专业名词——升糖指数（GI）。它可以帮助我们来衡量不同的食物升高血糖的难易程度，GI数值越高，升高血糖的速度越快。

一、GI是什么？

相信大多数人对升糖指数这个词可能比较陌生。GI是 Glycemic Index 的缩写，其中的Glycemic 是血糖的意思。GI 的定义是：空腹12小时，吃下含 50 克碳水化合物的食物2小时后的血糖变化。

多伦多大学营养学教授大卫·约金斯博士在寻找最适合糖尿病患者的饮食的过程中，发现有些食物--比如土豆--实际上会导致血糖迅速升高，而有些含糖高的食物提高血糖的速度似乎反而更缓慢。于是他于1981年提出升糖指数（GI）的概念，升糖指数是测定吃了碳水化合物食物之后血糖即时升高的指标。

二、食物的GI值高低之分

不同的食物有不同的升糖指数，通常把葡萄糖的血糖生成指数定为100。升糖指数>70为高升糖指数食物，它们进入胃肠后消化快，吸收率高，转化为葡萄糖的速度快，血糖迅速升高；升糖指数<55为低升糖指数食物，它们在胃肠中停留时间长，吸收率低，转化为葡萄糖的速度慢，血糖升高慢，人体有足够时间调动胰岛素的释放和合成，使血糖不致于飙升。

低 GI 食物— GI 值55以下，比如鹰嘴豆、红豆、黄豆、小扁豆、墨西哥薄饼、玉米、意面、全麦意面、米粉、乌冬面、燕麦粥、几乎各种水果、水煮芋头、酸奶、冰激凌、牛奶、豆浆、蔬菜汤、巧克力、果糖等。

中等 GI 食物— GI 值 56－ 69 之间，比如糙米、全麦饼干、小米粥、德式麦片、菠萝、白糖、蜂蜜、碳酸饮料、薯片、爆米花、水煮红薯、水煮南瓜等。

高GI 食物— GI 值 70 以上，比如白面包、白米、玉米片、白粥、即食燕麦片、西瓜、米浆、葡萄糖、水煮土豆、土豆泥等。

三、影响GI的因素

1. 碳水化合物类型和结构：单糖比多糖具有更高的GI；

   
   

   

2. 膳食纤维含量：含量多，可减缓消化吸收率，降低食物的GI；

   
   

   

3. 淀粉的物理状态：谷类颗粒碾度越细，GI越高；

   
   

   

4. 淀粉的糊化程度：糊化程度越高，GI越高；

   
   

   

5. 脂肪与蛋白质含量：增加可降低胃排空率及小肠消化吸收，GI较低。

   

   
   

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   476种食物升糖指数一览表

   
   

   

   
   

   

   
   

   

   
   

   

   
   

   

   
   

   

   
   

   

   
   

   

   
   

   

   
   

   

   
   

   

   
   

   

   
   

   
   

   
   

   

   
   

   
   

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