为什么要每日一练？

瑜伽有很多流派，但是体式差不多相类似，至于你喜欢什么样的节奏和方式都是自己的选择，我们每天分享的这些瑜伽体式在各个流派里都有，每日一练，你的瑜伽之路会更加顺畅，身材也会有惊喜的改变。

陈数 41岁，练习瑜伽18年。有人说这是陈数的自律，而她却说：“这就是我的生活方式”。瑜伽，前几年修身，后几年修心。当你能不被外界所扰，便会成为一个美丽温柔的人。

早安，瑜伽，早安，伽人们！

简易坐姿式

练习步骤：直角坐姿坐立在垫子上，双腿伸直。双腿弯曲，把右小腿放在左大腿下，把左小腿放在右小腿下。双手放在双膝上或者合十于胸前，或者放在双膝上，头、颈、躯干保持在一条直线上，闭上眼睛，专注呼吸。在此停留3分钟。

练习收益：有利于膝盖，脚踝的健康。增强两髋、两膝、两踝的灵活性。补养和加强腿部神经系统，缓解或消除风湿或关节炎。

简易坐姿式完成之后，习练两遍拜日式A进行热身，在第三遍的时候，来到下犬式稍微调息。

高位弓步式

练习步骤：1，从下犬式开始。抬右腿向后向上，收紧腹部核心，迈右脚向前，调整两脚之间约有一条腿的距离。屈右膝，使大小腿呈90度，小腿垂直于地面，左腿向后伸直，前脚掌踩地，用力向后蹬。吸气，直立起身体，双手向上高举过头顶，掌心相对。左髋向前推，右髋部向后拉，保持骨盆的中正，眼睛看向正前方。注意打开胸腔，肋骨不要外翻，小腹微收，在这个体式上保持2个呼吸。呼气，落下双手，双肩向后绕动半圈，双手在背后交握，双手向下伸展，带动双肩下沉，胸腔充分展开，眼睛向上看向天花板，在这个体式上保持2个呼吸。然后换侧同样练习。

练习收益：打开腹股沟，坚实腰背下部肌肉，同时加强大腿力量

四脚板凳式变体

练习步骤：1，双膝跪地，双手放在垫面上，双膝打开与髋部同宽，双手打开与肩同宽，脚背和小腿平铺在垫面上，大腿在髋部的正下方与地面垂直，手臂在肩膀的正下方与地面垂直，双手五指分开，压实地面，来到四脚板凳式。2，将重心落在双手腕和左膝上，向后伸直右腿，保持与地面平行，待身体稳定之后，慢慢向前伸直左手臂，掌心朝向身体方向，与地面保持平行，身体的重心放在左膝和右手腕上，手掌和左膝用力推地，使身体保持平衡。然后将左手背后，右小腿屈膝向上，用左手去抓握右脚，右脚不断向上向后伸展，带动胸腔上提展开，在这个体式上保持3个呼吸。换侧同样练习。

练习收益：减少腰部，髋部，大腿的脂肪，灵活脊柱，按摩腹部，美化臀形

四脚板凳式完成之后，撤双腿向后，来到斜板式。

蹬山式

练习步骤：1，从斜板式开始。2，呼气，屈右膝，抬右膝向上向前，使右膝去寻找鼻尖，停留一个呼吸之后，然后伸直右腿向后，再次抬右膝向上向前，停留一个呼吸，完成3组动态练习，回到斜板式。

练习收益：增强手臂、腿部、躯干的力量，伸展手掌、胸部、背部、腘绳肌腱、小腿和双脚，锻炼腰背的肌肉，强化背部力量。

从斜板式开始，完成一组串联体式，最后来到下犬式，慢慢的俯卧在垫子上。

半蛙式

练习步骤：1，俯卧在垫子上。将头部和上半身抬起垫面，双手臂放在身体的前侧支撑住身体。2，弯曲左膝，将左脚脚后跟去寻找左侧臀部。抬起左手臂绕动向后，左手五指指尖朝向身体方向，将左手掌心按压住左脚脚背向下，让左脚脚后跟去碰触左臀。如果能够适应这个强度，也可以将左小腿向左侧移动，让左脚脚后跟尽量去寻找垫面。注意的是，要保持你的膝盖跟臀部在一条直线上。右肩下沉，胸腔努力向上，在这个体式上保持3组呼吸，然后换侧同样练习。

练习收益：伸展身体的整个前部，脚踝，大腿和腹股沟，腹部和胸部，喉咙，和髋深屈肌（腰大肌），增强背部肌肉，改善姿态，刺激腹部器官

注意事项：高血压或低血压，偏头痛，失眠症，下背部、颈部或肩部损伤的家人们最好不要练习这个体式。

从半蛙式开始，吸气，双手推地，头部引领脊柱向上挑起，来到上犬式，呼气，来到下犬式，吸气，臀部向前向下，来到斜板式，转身体朝向正左侧，来到侧板式。

狂野式

练习步骤：1，从斜板式开始。2，屈左膝，将上半身向上反转，让腹部朝向天花板的方向，落左脚放在右脚的右侧，左小腿垂直地面，右腿伸直，右脚的外侧缘撑地。右手紧紧按压垫面，臀部夹紧，髋部努力向上抬高，感受腹部寻找天花板的感觉，左手向左耳方向伸展。在这个体式上保持3个呼吸。

练习收益：打开胸腔，疏通肺部及肩胛区域；打开腿部前侧及臀屈肌；建立肩膀及上背部肌肉力量。

注意事项：腕管综合征，肩腱板损伤者禁止练习。

侧角扭转式

练习步骤：1，从狂野式开始，吸气，回正身体，来到下犬式。从下犬式开始，呼气，抬左腿向后向上，然后迈左脚向前，来到双手之间，脚趾朝向正前方，小腿垂直于垫面，右脚尖使劲向后蹬地，伸直右腿。2，将右手放在左脚的外侧支撑身体，胸腔不断向上翻转，同时右手向上高举过头顶，指尖指向天花板的方向。不要翻髋，保持骨盆中正，转头向上，眼睛看向右手指尖方向，在这个体式上保持3个呼吸。

练习收益：有效的加强脚踝、膝盖和大腿，纠正大腿、小腿的姿势问题，缓解坐骨神经痛和关节的疼痛，减少腰部和臀部的脂肪。

侧角扭转式——斜板式——侧板式——狂野式（换侧练习）——侧角扭转式（换侧练习）——下犬式

半骆驼式

练习步骤：1，从下犬式开始，双膝跪立在垫子上，双脚分开与肩同宽，双小腿和双脚背平铺垫面。大腿和上半身，头部在一条直线上，垂直于垫面。2， 双手抵在骶骨处，呼气，头部仰望，感受颈部的拉升。调整好呼吸，伴随着呼吸将髋关节慢慢向前推送，上半身继续向后弯腰，头部自觉加大后仰力度。4，上半身弯到自己最大的程度，不要把力只放在腰上，而是放在整条脊柱上，呼气，右手扶在右脚脚后跟上，左臂向上伸展，尽量使大腿与地面垂直，保持5组自然呼吸，然后换侧练习。

练习收益：1. 伸展腹部脏器，促进消化，消除多余的脂肪。2. 伸展背部的肌肉。3，放松全身，镇定神经，释放压力。4. 可以柔软脊椎，增强脊椎韧性，为身体注入积极能量。5. 加速全身的血液循环，提高身体的灵活性。6. 扩展双肩，矫正驼背、肩胛骨外翻等不良体态。7. 拉伸颈部，提升优雅高贵的气质。

单腿背部伸展式

练习步骤：1、直角坐姿坐立在垫面上。2、屈右膝，将右脚后跟尽量靠近会阴处，右腿外侧贴近垫面。3，吸气，两臂向上高举过头，掌心相对，大臂贴近双耳，带动上身向上延展，收腹沉肩。3，呼气，从髋关节开始，身体慢慢前倾，双手抓住左脚。4， 再次吸气时，挺直脊背，仰头看上方，将背部伸展到最大限度。5，再次呼气时，手臂用力，曲肘向外，启动大臂和腋下肌肉，帮助身体尽力贴向左腿，眼睛看向脚趾方向，尽量将腹胸贴上大腿，额头能触到小腿的胫骨，在能到达的体式上保持3个呼吸。6，吸气，身体慢慢抬起。换侧同样练习。

练习收益：平静大脑、缓解压力和中度抑郁。伸展脊柱、肩和腘绳肌。 刺激肝脏、肾脏、卵巢和子宫，促进消化，增强食欲。减缓更年期病症和经期不适。减轻头疼、焦虑和疲劳。增强记忆力，使思路更加清晰。对高血压、不孕症、失眠症和鼻窦炎有一定疗效。减轻肥胖症。

注意事项：有哮喘、腹泻症状者慎练。背部受过伤者需在有经验的老师指导下练习。

方块式

练习步骤：1，坐立在垫子上。2，将左脚放在右膝上，右脚放在左膝的下方。脚踝和膝盖分别对齐，脚尖回勾。3，吸气，头部引领脊柱向上，呼气，身体向前向下，将双手放在身体的前侧的垫面上，支撑身体，在这个体式上保持3组呼吸。换侧同样练习。

练习收益：刺激肝经、胃经、肾经、脾经、胆经、肺经及膀胱经。通过强烈的外旋打开髋关节，可以减除下背部的压力，对髋部和脊柱有很好的帮助。

仰卧脊柱扭转式

练习步骤：1，仰卧在垫子上，屈右膝，抬右膝向上来到小腹的正上方，呼气，双手抱住右膝拉向腹部，停留一个呼吸。然后用右手推右膝使其倒向身体的左侧，上半身依然保持中正，右髋向上转动，最终使髋关节垂直于地面。为了加强扭转强度，可以用左手按压住右膝，右手臂向右侧展开，头部转向右侧，眼睛看向右侧方向。在这个体式上保持3-5组呼吸。吸气，伸直右膝，回到仰卧位。换侧同样练习。

练习收益：放松整条脊柱，肩关节、颈椎和髋关节。拉伸腰椎，骨盆，及腹外斜肌；让紧张的系统恢复平衡。减轻坐骨神经痛，调节胃脏及胃炎。刺激到膀胱经。挤压胃部，肋骨。刺激胆经，对肝脏，脾脏，和胰脏有很好的帮助。滋养胸腔，乳房和肩部周围组织。他作用到下半部。

摊尸式

练习步骤：完全平躺在地面上，双腿分开与臀同宽，脚趾尖自然向外，双手臂离开身体，手心向上，头部居中。在这个体式中，你要开始关注呼吸，从一次深深的呼气开始，向身体发出放松的信号，越轻松，就越容易“放空”，你“放空”的越多，收益就越多。所有的思想对你来说都是过客，让他自然的出现，自然的消失，集中注意力，身体去配合，随着时间的流逝，你会发现内在的安静。仔细感受身体每一个部位，感受每一次紧张和放松，感受每一次呼吸，放松下巴、肩膀和臀部，因为压力喜欢在这些地区积累。

练习收益：1. 整个肌肉系统得到放松。2. 缓和身体的紧张和疲劳。3. 缓解头痛。4. 消除疲劳，带来内心的平静。5. 帮助缓解抑郁症状。6. 帮助治愈失眠。

习练结束。

一，属于这五种状况者，最好不要练习瑜伽：

1.血液凝固病者，易导致血液凝固严重，引发心血管疾病；

2.骨质疏松症者，不小心易导致骨折；

3.脊椎滑脱症、椎间盘突出者，易导致脊椎再度滑脱；

4.眼压过高、高度近视眼，前弯或倒立都会增加眼压；

5.癫痫、大脑皮质受损者，前弯后仰按摩颈部的伸展可能诱发癫痫发作；

二，处于这三个时期的时候，练习瑜伽应谨慎：

1.身体状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜练习瑜伽；

2.饭前饭后一小时内不做瑜伽；

3.孕妇习练需专人指导，除非有丰富瑜伽经验。

三，这些瑜伽动作最易造成身体伤害，应格外警惕：

1.引起颈椎伤害的主要体式：头倒立、肩倒立和犁式；

2.引起肩关节损伤的主要体式：四肢支撑式、下犬式、侧板式和弓式；

3.导致膝盖伤害的常见体式：战士式，三角侧伸展、莲花坐、单腿鸽子式、英雄坐；

4.造成手与腕关节损伤的常见体式：下犬式、四肢支撑式、手倒立、鹤禅式、侧板式。

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