无论男女，健身都不可忽略对臀部肌群的塑造。深蹲是锻炼下肢的黄金动作，可以帮你塑造蜜桃翘臀，让你下肢曲线更加迷人。

但是很多女孩练臀的时候，害怕把腿也练粗了，他们想要拥有翘臀，同时练臀不粗腿。但是，我们练臀的时候，必定会练到腿部肌群。臀腿肌群一起发展，下肢曲线才会好看。

绝大部分女孩的粗腿，不是力量训练造成的，而是腿部脂肪含量过高导致的。

而力量训练只是提高腿部肌群，让臀部上提起来，让腿部变得紧致。所以，想要大腿紧致、细长，你应该进行有氧运动刷低腿部的脂肪，而不是害怕臀腿的力量训练。

随着年纪的增长，我们下半身的肌肉流失是最快的，肌肉流失就意味着脂肪会趁机生成，身体代谢会下降，身体容易发胖，你会出现大象腿、小粗腿、肥臀的难看身材。

坚持力量训练可以让你提高皮肤的紧致度，饱满度，保持逆龄的容颜跟身体状态。这是多少护肤品都无法达到的功效。所以，女孩不想肌肉流失加快，衰老提速，你更要坚持力量训练。

而体型肥胖的人，你除了要加强臀腿力量训练外，还需要进行有氧运动（跑步、单车、高抬腿、跳绳、有氧操等）刷脂，每天半小时以上，以此降低身体的脂肪，才能让臀腿脂肪减少，力量结合有氧，双管齐下效果才更高效。

而加强臀腿力量训练可以促进肌肉的生成，减少肌肉的流失，加强下肢的力量。强壮的下肢，能让身体稳定性加强，让你曲线好看，拥有大长腿、翘臀，穿起紧身裤更加好看，背影如同少女，而不是大妈的形象。

前面笔者说过了，深蹲是锻炼臀腿的黄金动作，练臀必深蹲。如果你没有时间出门训练，那么每天100个深蹲，你可以提高臀部线条，收获一个完美的臀型。

这是一个进行深蹲挑战的女孩，每天100个深蹲动作，坚持2个月后，臀部明显饱满、上提了很多。

当然，除了深蹲还有很多动作也能促进臀部跟大腿肌群，比如箭步蹲、臀桥等动作。

最后，笔者分享一组臀腿徒手训练，在家就可以训练，无需去健身房，坚持2个月，你也能告别扁平臀、下垂臀，练出迷人的翘臀，大长腿！

动作1、臀桥

动作2、深蹲

动作3、跪姿后踢腿

动作4、平移深蹲

动作5、保利箭步蹲

动作6、侧弓步

隔天一练，每个动作15次，进行2-3组。

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