人老腿先衰!专家公布最毁膝盖的要属这5种行为

东京奥运会刚刚落下帷幕,国家运动员在奥运赛场上为国争光的一幕幕还在眼前浮现。中国男女4x100米接力的表现都非常亮眼,也让跑友们心潮澎湃。

不过,有人指出,跑步对膝盖的损伤非常大,即使是受过专业训练的运动员,也逃脱不了这一魔咒,所以普通人最好少跑步。也有人持反对意见:适度跑步对骨骼是有好处的,损伤膝盖的前提是过度运动。

其实,“跑步是否会伤膝盖”这个争议由来已久,究竟哪一方的观点是对的呢?让我们来听听专家的意见。

跑步会伤膝盖,是真是假?

南医三院关节外科·运动医学科专家赵畅副主任医师指出,根据数据,关节炎的发生率确实不在少数,比如运动员为13.3%、久坐不动的人群为10.2%、跑步爱好者为3.5%。

从发生率来看,运动员发生关节炎的风险是最高的,因为训练时间长、强度大,对膝盖会造成不同程度的损伤,而跑步爱好者发生关节炎的风险其实不高。

也就是说,对于普通人群来说,科学、合理、适量的跑步是可以起到健身作用的,过度跑步才会引发膝盖损伤。其中,常见的是髌股关节病,又称“跑步膝”,临床上发生率约为20%。

一般来说,我们的膝盖是有一定的上限运动能力的,在跑步的时候,只要不超过上限运动能力,膝盖就能承受压力,不会造成损伤。

跑步类型中,马拉松时间长、强度大,是比较容易超过膝盖上限运动能力的,很容易损伤膝盖。判断自己的膝盖上线能力水平,需要在不断摸索,最佳方法是在运动的过程中,循序渐进地增加运动量。

如果跑步后出现了膝盖疼痛的症状,说明运动量超过了膝盖上限运动能力,需要及时调整。中国人民解放军第306医院中医骨伤科副主任医师王光涛建议,提高膝盖上限运动能力,可以通过徒手深蹲的方法。

具体做法如下:

自然站立,两脚跨开一大步的距离,然后左脚迈出比肩膀宽的一大步,接慢慢蹲下,尽最大能力,又慢慢站起,动作保持平缓,幅度不宜太大,每天早中晚分别作3-5组,一天坚持做30-50组。

如果在蹲下的过程中,发现膝盖有异常的情况,可以改变蹲下的角度,尽量不去刺激膝盖的疼痛点。此外,运动强度可以根据自己的实际情况增减。

人老腿先衰!这5种“伤膝”行为要不得

有一句话叫“人老腿先衰”,人的寿命是有限的,关节也是有使用期限的。一般来说,15岁以前,膝关节处于发育阶段,这一阶段很多人会出现生长痛。

到了23岁的时候,关节发育成熟,30岁到40岁,膝关节就开始逐渐退化了。如果不加以保护,到了30岁左右关节就会开始走下坡路。

关节最怕的5个字,就是“老”“磨”“胖”“冷”“伤”。因此,日常生活中,我们一定要避免以下5种伤膝行为:

1.年龄大

随着年龄的增长,膝关节也不断退化,原本膝盖骨之间缝隙里的关节滑液,也会随着年纪的增大变性,同时膝关节软骨及其组织的磨损程度也越来越严重,导致很多中老年人有关节疼痛的毛病。

2.磨损大

肌肉、骨骼越练越结实,但是关节软骨、半月板、椎间盘却不一样,要小心呵护,否则一旦出现磨损,是无法恢复的。像爬山、爬楼梯等运动方式,对关节的磨损较大,在运动的时候要注意科学的方法,减少磨损风险。

3.体重大

超重和肥胖不仅会带来各种疾病,对关节的磨损也是很大的,因为肥胖的人每走一步,都会给关节带来巨大的压力,不断磨损膝关软骨,造成过早退化,还会引起膝关节退行性病变。

4.温度低

关节还怕冷,长期处于低温湿冷环境中的人,关节磨损的程度很厉害,尤其在空调房或者冬天,尽量不要露大腿,用披肩、毛巾等保暖的物品给膝关节保暖。

5.强度大

关节损伤会牵连软骨,导致软骨损伤,使疼痛加剧,降低关节的灵活性,因此要尽量避免幅度太大或者强度太大的动作,以免损伤膝关节,导致行动不便。

由此可见,保护膝关节,就应该做到:保持合理的体重,避免超重和肥胖;做好膝盖的保暖工作,避免着凉;

在进行爬山、爬楼梯等容易损伤膝关节的运动时,应戴好护膝;适度锻炼,根据个人体质,选择是个实际情况的运动强度,并持之以恒;出现膝关节不适应及时就诊,及早治疗对于后期恢复十分重要。

补充阅读:膝关节退化自测

想知道自己的膝关节是够已经退化,可以通过下面的方法进行自测:

第一,上楼下楼的时候,看一下膝盖有没有出现明显的疼痛感;

第二,深蹲的时候,看一下是否需要借助外力才能站起来;

第三,用手指用力按压膝盖,看有没有出现浮肿;

如果以上三点的答案都是“是”,说明你的膝关节已经出现了受损,应引起重视。

最后,提醒大家,适度运动是没有坏处的,不要因噎废食,对膝关节造成损伤的,只是不恰当的运动方式。

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