巴哈尔·纳比耶娃于1994年出生于一个普通家庭，小的时候就非常瘦。在进入到高中之后，她单薄的体格以及瘦弱的双腿也引起了同学的关注。

于是，为了改变同学们的看法，她开始进入到健身房进行训练。但是巴哈尔并没有训练和饮食的经验。为了改变自己的身材她便每天不断地进行深蹲训练。由于不知道计划的重要性，她每组也会不计次数直到训练到力竭为止。

经过了一段时间的训练之后，巴哈尔发现自己的双腿出现了明显的变化。她便更渴望获得训练方面的知识。于是她开始阅读健美杂志，并开始学习如何正确地锻炼肌肉。或许是因为天生具备良好的基因，巴哈尔的每年的进步都非常明显。

虽然有着惊人的身材，但是巴哈尔只参加过两次比基尼比赛，而且并没有取得好的成绩，但是她难以置信的体格还是在网络上赢得了300万的粉丝，成为了健身界的知名偶像。

要想要打造出巴哈尔这样的身材绝非易事，虽然她的训练非常简单，但是却非常艰苦。

为了打造出完美的双腿，她会将更多的训练时间投入到臀腿上面。她最主要的练习是深蹲，仰卧推举和腿部伸展。在训练腘绳肌时还会使用更多的孤立训练为腿部提供最大的刺激。

在饮食方面，由于巴哈尔的代谢非常快，因此巴哈尔相对于其他的训练者来说，在饮食方面就会非常宽松，她的饮食包含许多食物，她喜欢吃肉，鸡蛋和蛋糕。因此她甚至不会拒绝垃圾食品。

而好的心情也会使她的训练更有动力，这样就可以确保她有足够的训练动力并取得良好的训练效果。

最后我们就来看看巴哈尔·纳比耶娃的腿部训练吧，如果你想改善自己的腿部，试着将这些训练加入到你的训练计划当中。

第一个动作：杠铃深蹲

双脚开立与肩同宽，脚尖微微向外分开，背部保持挺直。下蹲时膝盖与脚尖指向一致，蹲至大腿与地面平行用力站起。建议初学者使用每组可以做8-15次的重量，做3-5组。

第二个动作：仰卧腿举

双脚放在训练踏板上，与肩同宽，脚尖微微向外，小腿与训练踏板垂直。向上推起，下放至训练踏板与大腿平行即可。初学者建议做3-5组，每组使用可以做8-15次的重量进行训练。

第三个动作：腿部伸展

坐于训练机上，双手抓握两侧把手。屈膝，双脚置于滚轴下方，脚背勾住滚轴。抬腿至水平位置。初学建议做3-5组，每组8-15次。

第四个动作：坐姿腿弯举

坐于训练机上，身体保持紧张，使用大腿后侧的力量用力向臀部靠近。没有类似训练机器的训练者可以使用长凳加上哑铃或者阻力带进行训练。初学建议做3-5组，每组8-15次。

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