每天1万人确诊癌症!10条饮食防癌建议

翻过立春的日历,就是世界癌症日,也是北方小年(腊月廿三)。

可是有一些人,没能战胜癌症,吃不上小年夜的这一顿饺子,也永远等不到春天了。

2月3日,传来年仅43岁的国内音乐人赵英俊去世的消息。据媒体披露,是因为癌症。

巧合的是,近期大火的抗癌题材电影《送你一朵小红花》,其中的同名主题曲就是赵英俊创作并演唱的。作为朋友的张靓颖透露,他是吃完止疼药录制的歌曲。

上周四(2月4日)是世界癌症日,我们就来谈一谈,如何从日常饮食做起,预防癌症。

世卫组织表示,全球五分之一的人在其一生中会罹患癌症,但三分之一的癌症可以预防,三分之一的癌症可通过早期发现得到根治。

2018年5月,美国癌症研究所(AICR)和世界癌症研究基金会(WCRF)发布的癌症预防报告明确提到:大约30~50%的癌症病例,是可以预防的。

预防癌症,降低患癌风险,从日常饮食入手,可以从几点做起:

●少吃红肉,不吃加工肉制品

红肉:猪肉、牛肉、羊肉,以及它们的各种制品。

加工肉制品:如火腿、培根、热狗、香肠等烟熏、腌制、盐渍的肉品。

推荐选择饱和脂肪含量较低的“肉”,如鱼、瘦肉、坚果、大豆和豆制品。

●戒烟、戒酒

烟必须得戒!酒越少越好,能不喝就不喝。

任何形式的烟草都是癌症的重要诱因,应当被完全禁止。不但自己不要抽,也少去二手烟缭绕的地方。

酒精和很多癌症密切相关,包括口腔癌、喉癌、食管癌、乳腺癌、肝癌、结直肠癌等。

●不喝含糖饮料

其他高糖、高脂的高能量食物也要少吃。理由很简单:这些食物非常增肥,而且没啥营养。

高能量食物包括:

○糖果、含糖饮料:凉茶、可乐、乳酸菌饮料等

○各种烘焙食品:蛋糕、曲奇、提拉米苏

○各种快餐:汉堡、热狗、薯条等

●少吃盐

注意控制盐的摄入,高盐饮食会增加高血压以及胃癌的风险。

不喜欢吃得太淡,可以考虑用别的调味料替代,比如大蒜、姜黄、辣椒粉等香辛料来代替食盐来调味。这些辛香料不但让饭菜口味更丰富,还富含植物化学物质等抗炎成分。

也可以用柠檬汁等酸味来增加食物的口感。

另外,学会看食品标签。有些食物尝着不咸,但制作时添加了大量的盐。比如▼这款挂面。

●选择健康的油脂

总体来说,要坚持低脂饮食。橄榄油和坚果这些含有健康油脂的食物,是很好的选择。

下面这些常见的防癌饮食误区,大家就不要尝试了。

吃保健品防癌

中外专家都不建议靠补品防癌。

没有证据证明抗癌保健品能真正抗癌,真能抗癌的那一定是药。

日常食物可以提供人体所需的各种营养,而且很多大家期待的抗癌物质,也完全可以从蔬菜水果等植物中摄取。

吃素防癌

美国癌症研究机构推荐,每餐2/3是植物性食物,鸡鸭鱼肉这些动物性食物以及牛奶,不多于1/3。

含有纤维类的植物性食物,包括蔬菜,水果、全谷物,豆类,被证明与预防癌症有关;还有研究发现,植物中的一些成分,比如深绿色叶菜富含的类黄酮、类胡萝卜素、VC等抗氧化物抗炎物质,有可能有助于减少细胞损伤,从而降低罹患癌症或其他疾病的风险。

但美国癌症研究机构并没有推荐素食。因为尚没有科学研究表明,素食可以降低癌症复发的几率。

总的来说,建议少吃肉,多吃“草”,但没有必要完全吃素。

吃碱性食物防癌

之所以有这种说法,是因为相关研究显示,癌细胞不能够在碱性环境中生存。

但是,这些研究都是在实验室完成的体外细胞实验,而人体环境要复杂得多,靠吃一点食物改变酸碱性,完全是不可能的。

肾脏和呼吸系统帮助维持身体的酸碱平衡,无论吃进去什么食物,最后都会被自动调节回最适合我们生存的酸碱度。


▲美酸碱体质理论“教主”,被判罚款1.05亿美元。

而且,如果身体的酸碱度真的发生了改变,即使很微小,也会危及生命的。

所以,食物的酸性碱性并不重要,营养均衡才是防癌抗癌的关键。

“吃得差一点”防癌

“民间”流传着一种说法:吃得好,营养好,会加速肿瘤细胞的生长。所以要防癌,就得吃得“苦一点”、“差一点”,别吃太好,别吃太饱。


▲“清淡”饮食≠没有营养的清粥小菜,而是指取材自天然食物、烹饪方式少油、少盐的“清淡”。

实际上,影响癌症细胞生长速度的因素是细胞的起源、癌变的机理、细胞的病理类型、患者自身的免疫状况,以及是否接受正规的治疗。

而我们吃进去的营养,主要是以蛋白质、碳水化合物、脂肪、矿物质和维生素被吸收,主要作用是提供给机体的正常细胞维持正常功能,并不会让癌细胞生长得更快。

比如蛋白质,是构成和修补身体组织最主要的原材料,抵抗疾病所需的免疫细胞、抗体等成分也是蛋白质构成的。

健康成年人每天所需的蛋白质,女性一般建议55g,男性65g左右。身体缺乏蛋白质时,免疫力会下降。

过度节食防癌

都知道过胖不好,其实过瘦也不好。

过胖,会增加癌症风险。

肥胖会驱动看不见的体内慢性炎症。炎症一方面是治疗伤口和保持身体免疫活性的基础;另一方面,失去控制的炎症反应会对细胞和DNA造成损伤,增加癌症和心血管等疾病的风险。

我们应该把体重维持在健康范围内(BMI在18.5-23.9之间),避免过多的身体脂肪,特别是堆积在腹部的脂肪。

过瘦,BMI低于18.5,也是不利于健康的。

总而言之,虽然食物中的某些成分有预防癌症的效果,但并不存在所谓的“防癌食物”;真正防癌的,是一个长期坚持的均衡膳食。

均衡的膳食,提高膳食中植物性食物的比例,保证种类丰富多样,就能在总体上有效降低癌症的风险。

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