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作者介绍

谢丽凤 (Oria Xie)

加拿大注册营养师

研究糖尿病1型营养教育以及改善

加拿大麦吉尔人类营养系学士，加拿大蒙特利尔大学生物医疗系硕士，加拿大麦吉尔人类营养系在读博士

新浪微博名：特接地气的营养师Oria 微信公众号:Nutritioria

邮箱：lifengxiecc@hotmail.com

聊聊脂肪的真相——不吃脂肪，会瘦吗？

文章来源：特接地气的营养师Oria

已授权《中国临床营养网》转载

四月不减肥

五月徒伤悲

看看人满为患的健身房就知道现在几月了

关于减肥 Oria 总是能接到很多提问：不吃主食能瘦吗？戒糖能瘦吗？不吃脂肪能瘦吗？不吃 XX 能瘦吗？

知己知彼才能百战百胜，今天，Oria 先来跟大家讲讲我们减肥时绕不开的老朋友——脂肪。

脂肪有几类？

不同种类脂肪的区别是什么？

脂肪也有好坏？

不吃脂肪会瘦吗？

很多人说起脂肪都会用“好”脂肪和“坏”脂肪这两个词，不过 Oria 认为这个世界上食物都是让人吃的。就算它坏，那它的出现也有它的原因。所以我们还是说”优秀“以及“ 不那么优秀”的脂肪比较恰当。

我们先从这些脂肪的区别开始说起。

饱和脂肪，不饱和脂肪这两个词相信大家在很多科普里都看过。不过这两种脂肪的区别到底是什么呢？

这里 Oria 不和大家细聊生物化学，我们就简单的来做个比方让大家对这些的区别有个了解。毕竟知道我们吃的什么才能安心的吃嘛。

脂肪是一个很大的家族，在它底下有个分类叫做脂肪酸。所以饱和脂肪等更准确的应该说是饱和脂肪酸。不同的分子组成结构决定了不同脂肪酸的分类。

饱和脂肪酸的结构比较稳定，在外界因素（例如较大的温度变化）也不会破坏分子之间的关系。然而不饱和脂肪酸的链接方式不是那么稳固，比较“傲娇“一些。随便发生点什么，就会改变分子之间的排列。

划重点：脂肪酸是脂肪的一种分类，这些脂肪酸从化学的角度上来讲主要是结构不同。

并不是这样的。

饱和脂肪酸存在于大多数的动物油脂中，如牛油和猪油。当然植物油中也有不少饱和脂肪，比如椰子油。因为它们之间的关系更稳定，所以这类脂肪酸不会被氧化变质。

我们在食品标签上如果看到“硬脂酸、棕榈酸”，它们也是饱和脂肪酸。目前，饱和脂肪酸的摄入是否与心血管疾病有关联，还待进一步的相关研究（1）。

那些“傲娇”的不饱和脂肪酸被研究证明对我们身体有重要的正面作用。不饱和脂肪酸对我们人类脂肪代谢至关重要, 同时和心血管的健康密切有关（2）.

划重点：饱和脂肪酸对身体的影响还是有待观察，属于中立脂肪。不饱和脂肪酸对身体很重要，属于优秀的脂肪。

你还真的说对了一半。这些的确是不饱和脂肪酸的小分支们，属于优秀的脂肪。

• 欧米茄-3和6系列

说到欧米茄-3很多人的第一反应都是鱼油。的确，肥鱼类是我们最常听说的摄取欧米茄-3的方法。除此之外，含有欧米茄-3的食物包括海鲜、黄豆、坚果、种子等。

主要含有欧米茄-6的食物包括肉类、坚果类和食物用油。

这两者都属于必需脂肪酸，也就是说需要靠饮食才能摄取到足够的这类营养素，身体无法自己生产。欧米茄-3和6都在调理心血管疾病、体内炎症、免疫系统上起到一定作用 （2）。摄取多饱和脂肪酸有利于我们身体健康。

不知道怎么吃鱼才好？可以看看我们的午餐盒：低脂高蛋白午餐如何搭配 | 营养午餐盒

也许你要问了，既然3和6这两个脂肪都属于必须脂肪酸，那为什么我们经常只说多吃欧米茄-3而很少提到6呢？

这两个脂肪都属于必需脂肪酸，但是在现在大部分的社会里，大家都是红肉吃的比例比较多，因此欧米茄-6的摄取大于3。所以为了保持平衡，营养师们会更强调多吃鱼或者坚果来达到身体里的这两类脂肪酸的摄入有一个适宜的比例。

毕竟手心手背都是肉，哪一个我们都要摄取足够。

• 欧米茄-9系列

欧米茄-9你没听说过？但说橄榄油你肯定略有耳闻吧。橄榄油里面就含有了这类脂肪酸。

其实它不是身体的一个必需脂肪酸，但是摄取欧米茄-9不仅有利于血脂调整，还可以帮助减少不优秀的脂肪摄取。

划重点：3，6，9这些脂肪都是我们的好朋友；是优质的脂肪酸。

这个时候我们脂肪届的反面人物就要出来了！反式脂肪酸。近年来，人们对反式脂肪酸的关注度越来越高，甚至到了谈“反式脂肪酸”就恐慌的程度。

反式脂肪酸有两个来源：天然 (例如在奶类和肉类里）；人造 （例如加工食品里面所用的 “氢化油”）

我们无法避免天然的反式脂肪，毕竟它本来就存在食物中。目前看来，它的摄取还是安全的。

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