物质生活的提高，现下大家更加注意自身的健康和身材，在小区旁边必定会有一家健身房，很多人也选择去健身房进行运动锻炼。男生更希望自己的身材更加强壮选择增肌，女生则更注重美感选择降脂塑形。不管是增肌还是降脂塑形，都能有效的调动全身的多块肌肉进行活动，提高人的运动能力，其实这也是我们健身的初心。

名叫Nicole的22岁英国小姐姐，看她的身材就知道这不是一个纤细女生，现在的她可比以前胖多了，16岁体重是160磅，这个爱吃爱玩的年龄Nicole完全没有控制自己的身材的任何想法，到了20岁Nicole体重飙涨到了270磅。过于肥胖甚至导致Nicole日常的自理能力下降，需要家人帮助才能完成。为了改变现状，Nicole决心要去减肥。

导致Nicole增重的原因主要是不能控制好饮食，她酷爱高糖分饮料和高脂肪高热量的油炸食物。Nicole目前最需要的就是改变饮食结构，减肥中三餐需要注意食物多样化，将蛋白质、脂肪、碳水化合物3种营养分配均衡；定时定量，控制卡路里摄入；补充含铁和维生素C食物。

Nicole想要更好的改变饮食就需要了解每日正常成年女性所需能量是1800kcal，为了能高效减肥，在此基础上减去300kcal。早餐400kcal，可以选择我们常吃的谷物类和蛋奶。午餐需要更多的营养来提供能量，例如谷物食用粳米，蔬菜150g，瘦肉75g左右控制在600kcal。晚餐500kcal可选用杂粮和水煮鸡肉。

饮食得以改善后，Nicole的体重到了控制，没有继续飙涨但是想要减肥成功还需要配合好科学的健身训练。Nicole刚开始健身时与很多小白一样盲目训练，将自己练的非常疲惫却没有明显效果。随后Nicole请了专业的教练帮助她减肥，热身训练最常用的就是泡沫轴对股四头肌和股二头肌进行放松，因为Nicole身材过于肥胖，在进行有氧和力量训练之前，需要进行抗阻训练。在运动结束后利用泡沫轴拉伸或者进行静态拉伸。

虽然Nicole只减下54斤，可是健身让她的身材更加紧致，肌肉更加有型，曲线鲜明。甚至颜值也提高了不少，从肥妞变成了可爱的娃娃少女脸。Nicole的社交平台上还拥有了22万粉丝，成为一名大码模特。

也许你也与Nicole一样是一个胖女孩，但是你也可以拥有她那样的丰腴美，小编在文末给大家推荐一组力量训练吧，不妨一起学习下吧。

1、哑铃卧推10~15次（男用约15磅哑铃，女用约5~8磅哑铃）

2、哑铃弓步蹲，先单腿做完10次后，左右脚交换再做10次，为一组。中间休息约2分钟。

3、坐姿哑铃弯举10~15次

4、直臂平板支撑，持续30秒为一组，组间休息60秒。

（图片均来源于网络）

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